Πώς επηρεάζει η διατροφή μας την εγκεφαλική λειτουργία?
Κάθε πτυχή της ζωής μας ελέγχεται από τον εγκέφαλό μας – οι σκέψεις, οι κινήσεις, η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, οι αισθήσεις και πολλά άλλα. Ο εγκέφαλος απαιτεί ενέργεια – με τη μορφή των τροφών που τρώμε. Δίνοντας, έτσι, μεγάλη προσοχή στα τρόφιμα, είμαστε σε θέση να ελέγξουμε πόσο καλά αποδίδει ο εγκέφαλός μας – σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διάθεσης και φαγητού. Υπάρχουν πολλές συνδέσεις μεταξύ του τι τρώμε και των τύπων βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας και επηρεάζουν το πώς νιώθουμε και ακόμη και το πώς συμπεριφερόμαστε. Οι εσωτερικές λειτουργίες του πεπτικού μας συστήματος δεν μας βοηθούν απλώς να αφομοιώσουμε τα τρόφιμα, αλλά καθοδηγούν και τα συναισθήματά μας. Το σώμα μας παράγει σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης και αναστέλλει τον πόνο. Το 95% της σεροτονίνης παράγεται στον γαστρεντερικό μας σωλήνα επηρεάζοντας την εγκεφαλική μας λειτουργία.
Ποιές οι συμβουλές διατροφής κατά την διάρκεια της εργασίας;
Σημαντικό ρόλο για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία διαδραματίζει η αυξημένη κατανάλωση νερού. Το νερό βοηθά τα κύτταρα του εγκεφάλου να επικοινωνούν μεταξύ τους, απομακρύνει τις τοξίνες που βλάπτουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο. Θα σκέφτεστε και θα συγκεντρώνεστε καλύτερα! Η συχνή ενυδάτωση έχει συνδεθεί με: ταχύτερη λήψη αποφάσεων και βελτιωμένη απόδοση στα γνωστικά τεστ, καλύτερη συγκέντρωση και ενισχυμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη, βελτιωμένη εστίαση και μειωμένη πνευματική κόπωση, ισχυρότερη γνωστική λειτουργία σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένης περισσότερης εγρήγορσης, λιγότερης σύγχυσης και ακόμη και βελτιωμένης μάθησης.
Σημαντική είναι επίσης, η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων από τα καρύδια και τον λιναρόσπορο μαζί με κάποιο φρούτο που ταυτοχρόνως ενισχύει και την ενυδάτωση!
Ποιές τροφές συμβάλλουν στην διαχείριση του άγχους;
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτές οι τροφές μειώνουν τη φλεγμονή. Η καλύτερη ενεργοποιημένη μορφή είναι μέσω των λιπαρών ψαριών, αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε από ορισμένες φυτικές πηγές. Τέτοιες τροφές περιλαμβάνουν: Αβοκάντο, σπόροι Chia, σπόροι λιναριού, ελαιόλαδο, καρύδια.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο όταν πρόκειται για τη μείωση της φλεγμονής, τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και τη χαλάρωση του σώματος και του νου. Αυτό βρίσκεται:
Στο αβοκάντο, στις μπανάνες, στο μπρόκολο, στη μαύρη σοκολάτα, στους σπόρους κολοκύθας
Εάν πρέπει να αποβάλλετε το άγχος γρήγορα
Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι μια καλή επιλογή εάν προσπαθείτε να χαλαρώσετε. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση του σώματος, κάτι που βοηθά στη μείωση του στρες. Είναι επίσης ένα μέταλλο για τη σημαντική λειτουργία του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού, των γερών οστών, της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Με λίγα λόγια, μπορείτε να καταναλώσετε λίγους σπόρους κολοκύθας ή να αφήσετε λίγη μαύρη σοκολάτα να λιώσει στο στόμα σας (απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 90% κακάο).
Τροφές προς αποφυγή
Αντίθετα, ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Οι τροφές που προκαλούν στρες στο σώμα σας περιλαμβάνουν: Αλκοόλ, καφεΐνη.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: απλοί υδατάνθρακες, όπως κέικ και αρτοσκευάσματα, σόδα.
Πώς πρέπει να συνδυάζεται η κατανάλωση υγρών και νερού στην διατροφή μας;
Αρχικά, να αναφερθεί πως το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματός μας και αποτελεί περίπου το 50% έως 70% του σωματικού μας βάρους. Το σώμα μας εξαρτάται από το νερό για να επιβιώσει. Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο σώμα μας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Κάθε μέρα χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κινήσεων του εντέρου. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, πρέπει να αναπληρώσουμε την παροχή νερού καταναλώνοντας ποτά και τροφές που περιέχουν νερό. Η κατανάλωση 8 ποτηριών νερού τη μέρα είναι μια γενική σύσταση που καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού.
Να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στο νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά. Αυτό που τρώτε παρέχει επίσης μια σημαντική μερίδα. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και το σπανάκι, είναι σχεδόν 100% νερό κατά βάρος. Επιπλέον, τα ποτά όπως το γάλα, οι χυμοί και τα αφεψήματα από βότανα αποτελούνται κυρίως από νερό. Ακόμη και τα καφεϊνούχα ποτά – όπως ο καφές και η σόδα – μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη νερού. Είναι καλή ιδέα να πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και μεταξύ των γευμάτων, καθώς και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Υπάρχει αυτό που λέμε souper foods;
Ο όρος «υπερτροφή» χρησιμοποιείται για να ορίσει τα τρόφιμα που έχουν υψηλά επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, βιταμίνες ή μέταλλα) και επιπλέον οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχει επιστημονικά εγκεκριμένος ορισμός για τις υπερτροφές. Το φαγητό χαρακτηρίζεται ως «υπερτροφή» όταν ισχυρίζεται ότι παρέχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία ταυτόχρονα ή βοηθά στην πρόληψη μιας ασθένειας.
Θα συμβούλευα ένα μοτίβο διατροφής που στο σύνολό της είναι υγιεινό, όχι μεμονωμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, με χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πλούσια σε όσπρια και δημητριακά, καθώς και η ένταξη συχνής άσκησης είναι αυτά που θα βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας.
Τι θα συμβουλεύατε στελέχη και ανθρώπους που εργάζονται;
Το τρίπτυχο της επιτυχίας: ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και διαχείριση άγχους. Πώς θα το πετύχουμε αυτό; Υιοθέτηση του μεσογειακού προτύπου διατροφής, 150’ την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και 7.000 βήματα ημερησίως. Ενώ για την διαχείριση του στρες θα πρότεινα 2 φορές την εβδομάδα γιόγκα, έναν περίπατο δίπλα στη φύση, περισσότερο χρόνο έκθεσης στον ήλιο και συνεστίαση με συναδέλφους στο γραφείο.
Βιογραφικό – Κάτια Αννούση:
Ονομάζομαι Αννούση Κάτια και είμαι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, απόφοιτος του πανεπιστημίου Queen Margaret University of Edinburg.
Η διατροφική μου προσέγγιση είναι ολιστική, δηλαδή με ενδιαφέρει η υγεία του ατόμου μέσα από την διατροφή του, η οποία ξεπερνά τις συνηθισμένες προσεγγίσεις και επικεντρώνεται στο άτομο και την μοναδικότητά του. Στηρίζω την προσέγγισή μου στην χορτοφαγία, καθώς είναι κάτι που και η ίδια ακολουθώ ως τρόπο διατροφής.
Η φιλοσοφία μου είναι μη στερητική, προσπαθώ να μυήσω όσους με συμβουλεύονται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που δε χρειάζεται να στερούνται τίποτα από την τροφή τους. Ο στόχος μου είναι η απενοχοποίηση των τροφών που συχνά κατηγοριοποιούνται ως «απαγορευμένα». Μέτρον άριστον!
Ξεκίνησα τις σπουδές μου ως φιλόλογος στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, ωστόσο μετά την αποφοίτησή μου στράφηκα στην επιστήμη της διαιτολογίας λόγω της προσωπικής μου πάθησης από διατροφικές διαταραχές, συγκεκριμένα με βουλιμία.
Πραγματοποίησα την πρακτική μου άσκηση στο διαιτολογικό τμήμα του Κέντρου Αποκατάστασης Φιλοκτήτης και του Γενικού Νοσοκομείου Αλεξάνδρα (ΓΝΑ).
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια και συνέδρια :
- 12ο Πανελλήνιο Ιατρικό Συνέδριο Παχυσαρκίας
- Ημερίδα: Διατροφικές Διαταραχές
- Πανελλήνια Εκπαιδευτική Ημερίδα Πρωτοβάθμιας Φροντίδας Υγείας 2019
- Ημερίδα Ελληνικής Εταιρείας Ψηφιακής Ιατρικής 2019
- Εκπαίδευση στην διαχείριση νοσημάτων του εντέρου ΚΕΑΔΔ
- Master Practitioner in Eating Disorders του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών
Το 2019 ολοκλήρωσα επιτυχώς την παρακολούθηση του σεμιναρίου με τίτλο «Δεξιότητες συμβουλευτικής και επικοινωνίας για Διαιτολόγους» στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών, διάρκειας 60 ωρών.
Στοιχεία επικοινωνίας :
Τηλέφωνο: +30-6972170721
Email: Katia.annousi@gmail.com
Instagram: katia_talksdiet
Η Αλίκη Γεννάδη είναι Κοινωνιολόγος (BSc Κοινωνιολογίας Παντείου Πανεπιστημίου), Πιστοποιημένη Practitioner Coach και Σύμβουλος Επαγγελματικής Σταδιοδρομίας (Πρόγραμμα Ειδίκευσης στην Συμβουλευτική και τον Επαγγελματικό Προσανατολισμό (ΠΕΣΥΠ), ΑΣΠΑΙΤΕ).
